9大方式有效对抗焦虑感

【9大方式有效对抗焦虑感】

文章导读

新旧交替之时，我们在告别旧有一切的不舍和行将迎来崭新生活的不安中，常常会萌发焦虑、抑郁、懊丧等负面情绪，以下这些能同时对心理、身体和情绪产生作用的方法最值得一试!

1. 推拿——减少压力荷尔蒙

一个月里每周进行20分钟的身体推拿，可以下降人体的皮质醇水平高达31%，毫无疑问，这将在无形中大大减缓人的焦虑情绪。另外，研究显示：推拿还能引发一种放松反应，可以缓解焦虑感。一项研究表明：放松类的推拿和瑞典式按摩，是解决腰背部疼痛的一种十分有效的疗法。如瑞典式推拿的手法会糅合具有安抚效果的揉捏动作，帮助舒缓紧张疲劳的肌肉，使血液循环系统和肌肉系统得到放松，并刺激血液循环，加速新陈代谢，增进组织间废物的排出，以此激起及增加人体能量的产生。最重要的是，融会适当施压和抚触刺激的按摩方式，还能帮助平衡交感神经系统，使人体产生与运动过后类似的快乐激素——内啡肽，有助舒缓和排除因压力造成的紧张和焦虑感。

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2. 运动——从忧愁状态中脱离

心理学教授表示：“运动能让人将注意力放在感受上，如呼吸的急促、心跳的加速以及周围的环境和事物等，帮助情绪从忧虑的状态中脱离出来。”在一项研究中，发现：运动可使焦虑感减少50%!有近80%的研究进一步证实，游泳可以减缓紧张感和抑郁情绪。另外，在水中漂浮可以激起人体的“松弛反应”按钮，从而有效降低压力荷尔蒙。综合来看，游泳可以算作是减缓忧愁感的极佳运动。

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3.认知行动疗法——调剂焦虑程度

认知行动疗法，是一组通过改变思惟或信心和行动的方法，是用以改变不良认知，到达消除不良情绪和行动的短程心理治疗方法。专家表示：“认知行动疗法能帮助我们评估自己所面临的风险，并教给我们一些对威逼程度进行再评估的方法和技巧。”他还补充道：“认知行动疗法会调剂忧愁的程度，以与事实上的风险性程度相符合。”调查数据显示：46%的人在经过认知行动疗法以后，焦虑感得到了减缓，相对14%未接受这1疗法的人。如果想通过认知行动疗法来解决焦虑症，一般需要每周接受一次长达1小时的医治，并最好持续3~4个月。

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4.冥想——终止焦虑感循环机制

在焦虑症人群中，我们发现他们的大脑中有一个在控制思惟方面不活跃的区域，焦虑感会脱离控制而产生。而静心冥想则能令这一区域遭到激发而不断活跃，从而帮助我们终止焦虑感产生的恶性循环机制。

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5.瑜伽——增加大脑的抗抑郁氨基酸

一项研究显示：如果每周三次、每次进行约一小时的瑜伽练习，12周后，人的焦虑情绪就可以得到极大改善。研究者发现：焦虑症患者大脑中一种叫做氨基丁酸的氨基酸水平普遍较低。这项研究的参与者在参加了瑜伽课程后，大脑中的氨基丁酸水平得到了提升，而在课程结束后，其焦虑感也大大降低了。瑜伽练习进程中的腹式深呼吸，能刺激人体的副交感神经系统，而这与人的放松能力密切相干。

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6.注意力修正——改变焦虑的思维方式

教授表示：“对认知进行修正，可以帮助改变一个人的思惟方式。”不同的诊所会使用不同的方法来进行医治。你可能会看见一个有着具有威胁性或无威胁性面孔的电脑屏幕，当可怕的面孔出现后，会进行一些操作任务来减少焦虑感。你会发现注意力会经过电脑程序的帮助而得到调剂和修正。

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7.音乐疗法——制造大脑的释压波

节奏缓慢的音乐或冥想类音乐，被证明是一种有效的压力舒缓器。所以，在上班途中，打开音乐按钮，帮助自己进入到舒缓平和的情绪中。另外，如果不幸遇到了堵车，可以尝试以下这个快速练习，也可以达到同音乐疗法一样的功效：握住方向盘，动用手指、胳膊和背部的肌肉一起用力约45秒钟，直到肌肉开始颤抖为止，然后放松——这相当于你制造了从脖子一直到手指的一系列释压波，全部身体都会有一种瞬间释放的感觉。

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8.睡眠——平衡压力荷尔蒙

睡眠不足的人更容易产生焦虑情绪。因为睡眠不足会激起大脑中的某个区域，而这是人在焦虑时也会被激起的区域。睡眠可以抑制压力荷尔蒙，如皮质醇，并且激起其他“好荷尔蒙”的分泌，如DHEA(在保护并帮助人体从压力中快速恢复的进程中，发挥侧重要作用)。研究发现，得了焦虑症的女性中，DHEA的分泌量较多的人，所表现出来的消极情绪要少很多。提高DHEA分泌的天然方法，就是享受更多的睡眠。在设定闹钟之前，先考虑一下本身的压力情况。在白天对自己的需索越多，那就需要越多的睡眠来平衡。如果7~8小时的睡眠无法实现，那就提示自己一周最少拿出1两天保证这个睡眠量，或在周末好好睡个懒觉。但要记得任何提示自己工作的事情都要一概避免，脏衣服或电脑都要记得移出卧室。

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9.香熏——纾缓放松身心

罗勒、洋甘菊、桉树、熏衣草、薄荷、玫瑰和百里香制成的精油都具有使人舒缓放松的作用。建议：在小玻璃瓶中放入几片岩盐，滴入几滴舒压精油，使精油被岩盐充分吸收。在感到焦虑、需要释放压力时，只需打开小瓶，在香氛中，让压力得到一定程度的减缓。

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